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这些食物“盐值”超标!如何才能健康减盐?

文章作者:中国疾控中心 发表日期:2024-01-26 浏览次数:703次

以下文章来源于大众健康杂志 ,作者《大众健康》杂志。


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盐作为“百味之首”,所提供的钠离子维持着细胞外液的渗透压和酸碱平衡,在保持神经和肌肉的应激性、调理生理功能等方面起着重要作用。但食盐(钠)摄入过多会引起高血压,增加脑卒中、胃癌和全因死亡的风险。减少食盐(钠)摄入,是预防高血压及心血管疾病最简单、有效的方法。我国居民食盐的摄入量普遍过高。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,人均每日烹调用盐为9.3克,远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。因此,倡导居民要培养清淡口味,降低食盐摄入量,每天不超过5克,同时少吃高盐(钠)食品。


01 日常烹饪要减盐

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日常烹饪中少用盐、调味品和腌制食品,是降低盐摄入总量的重要一环。

采用限盐勺或限盐罐,控制每餐烹饪用盐量。烹饪时的用盐量不应完全按照每人每天5克计算,不但要考虑家庭成员构成(孩子的食盐推荐量低于成年人),还要考虑调味品、日常零食、即食食品等的食盐含量。如果用调味品较多,就更要减少烹调用盐的量。也不能因为少用了盐,就多加调味品,要同时控制含盐比较高的调味品的使用,如酱油、各种酱类、蚝油、味精、鸡精、腐乳等。此外,如果想吃咸口的菜,也可以做一下,但其他菜品就要清淡些,做到总量控制。

选择新鲜食材,少用腌制或熏制食材。选用榨菜、咸菜和腌制食物做烹饪原料时,多用水冲洗、浸泡,或在开水中焯煮后再烹饪。

选用蒸、烤、煮等烹饪方式。烹调时应尽可能保留食材的天然味道,多采用蒸、烤、煮等烹调方式。烹制菜肴时放少许醋,或使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。吃烧烤时少用酱料,多用孜然、柠檬、蒜泥等。这些方法都可以不用加太多的盐来提味。此外,把握放盐时机,热菜出锅前或凉拌菜食用前再加盐,能够在保证同样咸度的情况下,减少食盐用量。烹制菜肴时加糖会掩盖咸味,注意少放糖。


02 学会识别高盐食品

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钠在食物中广泛存在,但天然食物中钠的含量不高,如每100克谷类含钠为1.0~21.5毫克,蔬菜类为3~180毫克,水果类为0.7~55.6毫克,畜肉类为36.7~84.2毫克。高盐(钠)食品一般都是加工食品,是指100克固体食物中钠超过600毫克,即食品标签中高于30%钠的营养素参考值;100毫升液体食物中钠超过300毫克,即食品标签中高于15%钠的营养素参考值。

国家标准《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)明确规定,营养标签必须标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠四种核心营养素的含量值及占营养素参考值(NRV)的百分比。所以,大家可以根据外包装上的营养成分表,选择钠含量低的产品。

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03 如何减少隐性盐

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盐也可能藏在一些吃起来没什么咸味的食物和调味品中,如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等方便食品和休闲食品。这些食品中藏起来的盐同样不容忽视。

焙烤食品往往含盐量较高,如面包在制作过程中,为控制酵母生长速度、增强面粉筋力、改善口感和抑菌保鲜等,往往需要加盐。饼干在制作过程中,为使其疏松多孔,要加入碳酸氢钠,它的钠含量不比盐低多少。为了增强筋力,挂面、拉面、饺子皮等面制品中也都会加盐。果脯在制作过程中,会加入较多的盐和糖来提高风味。

在挑选食品时,大家不要被口感迷惑,要关注营养成分表,看看钠的含量值及占营养素参考值(NRV)的百分比,选择数值比较低的产品,避免陷入隐性盐的陷阱。


04 如何改变重口味

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如果味蕾已经习惯了重口味,饭菜太淡,就会觉得不好吃,所以改变已经养成的重口味还是有一些难度的。但每个人都要充分认识到高盐摄入对健康的危害,不断强化自己的健康观念,主动、有意识地去改变烹饪和饮食习惯,这对改变重口味来说是最重要的。

另外,以下的小技巧可以帮助大家逐渐习惯低盐淡口味。

制定减盐计划,循序渐进。采用定量盐勺或盐罐,计量每天个人或家庭每餐、每天的用盐量,然后在此基础上每餐减少 5%~10%(少放5%~10%的盐并不会影响菜的口味),适应 2~6周后,再减少5%~10%,再适应2~6周……如此循序渐进,逐渐降低摄入量,让味蕾感受和适应不同食物的自然风味,对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

利用食物本身的风味来增味,减少对咸味的依赖。利用蔬菜、水果或者天然辛香料等本身浓郁的风味,和味道清淡的食物一起烹煮或凉拌,如葱、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西红柿、柠檬、胡椒、大料、肉桂、五香粉等,给菜肴增味提香,减少对咸味的依赖。多选新鲜食材,新鲜的鱼虾类、蔬菜等食材含有自身的鲜香,加少许盐甚至不加盐都会很鲜美。

健康是幸福生活最重要的保障,味道淡一点儿,健康多一点儿,幸福就多一点儿。希望大家都树立减盐意识,培养清淡口味,为健康减负。

(来源:健康中国)


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